Fuerza y 1RM

El módulo Fuerza permite a tu preparador físico evaluar la fuerza máxima de cada jugador (1RM), componer sesiones estructuradas en porcentaje de 1RM, asignarlas al calendario — y luego dejar que cada jugador las ejecute con su propio peso, calculado automáticamente.

La idea clave: prescribes un porcentaje idéntico para toda la plantilla (p. ej. “Sentadilla 4×5 al 80%”), pero strivn muestra un peso real diferente para cada jugador según su 1RM personal.

El módulo se activa por equipo (un ajuste de despliegue). Las acciones requieren personal con el permiso Gestionar programas.

Definir tus preferencias

Abre primero Ajustes de la sesión — controlan todos los cálculos de peso:

Ajuste	Finalidad
Unidad	Kilogramos (kg) o libras (lb)
Redondeo de barra / máquina	Redondea el peso total al paso más cercano (p. ej. 2,5)
Redondeo de mancuernas	Redondea la carga por mano (p. ej. 1,0)
Fórmula de estimación del 1RM	Epley o Brzycki — usada cuando un 1RM se estima a partir de una serie
Tope de repeticiones	Más allá de esto, una estimación se marca como poco fiable
Actualización automática del 1RM	Proponer al entrenador (recomendado), Actualizar automáticamente o No hacer nada

Evaluar los 1RM

Ve a Evaluaciones de 1RM.

1. Marca los ejercicios evaluables. Elige los ejercicios de la biblioteca donde tiene sentido un 1RM (Sentadilla trasera, Press de banca…).
2. Selecciona un ejercicio para abrir su cuadrícula de entrada, una fila por jugador.
3. Introduce el máximo de cada jugador, bien:
   • Directo — escribes el 1RM en kg.
   • Estimado — introduces una serie submáxima (repeticiones × peso); strivn recalcula el 1RM en vivo con la fórmula elegida.
4. Guardar. El 1RM “actual” de un jugador es siempre el valor más reciente.

Consejo

No hace falta probar un máximo real: la entrada Estimada (p. ej. 5 repeticiones a 100 kg) es más segura en temporada y funciona igual de bien.

Construir una sesión

Abre Sesiones → Nueva sesión para el constructor.

1. Ponle un Título y un Enfoque (p. ej. “Tren inferior”).
2. Añade bloques. Cada bloque es una Serie recta, una Superserie (ejercicios alternados) o un Circuito (vueltas).
3. En cada bloque, añade ejercicios. Para cada uno, elige la base de carga:
   • % 1RM — el peso real se calcula a partir del 1RM del jugador (modo estrella);
   • kg — un peso fijo que escribes;
   • RPE — una intensidad percibida;
   • BW — peso corporal.
4. Rellena las series (repeticiones, intensidad, tempo, descanso). El botón + 3 series idénticas duplica rápidamente una serie (muy útil para la carga ondulada).
5. Usa la vista previa por jugador para ver el peso real de cada uno, serie a serie. Los jugadores sin 1RM muestran “por evaluar”.
6. Guardar como borrador, y luego marca Publicada cuando la sesión esté lista para asignar.

Superseries y circuitos

En un bloque de Superserie o Circuito, los ejercicios forman un grupo alternado. El constructor lo muestra: etiquetas A1 / A2, un carril azul que une los ejercicios y una línea que indica cómo se ejecuta el bloque.

El jugador ejecuta el bloque vuelta a vuelta: serie 1 de cada ejercicio, luego serie 2, y así sucesivamente. Dentro de una vuelta encadena los ejercicios sin descanso — el descanso que fijas en las series cae al final de la vuelta.

Nota

Tempo (p. ej. 3010) es notación de preparación física. El jugador lo recibe en palabras simples: “3 s de bajada · 1 s de subida”.

La ficha del ejercicio acompaña al jugador

Lo que pongas en un ejercicio de la biblioteca — claves escritas, una foto, un vídeo — aparece en el corredor del jugador bajo Cómo hacerlo. Un grupo muscular por ejercicio también alimenta el desglose muscular de la sesión (los chips de la parte superior del constructor).

Asignar una sesión y ajustarla por jugador

Desde un evento de sesión en el calendario, abre su plan:

1. Asigna una sesión publicada. Cada jugador convocado la recibe en sus propios pesos. También puedes partir de la propia sesión (Asignar a un evento) o desde el planificador de carga, que lista los eventos de sesión de la semana.
2. Ajusta a un jugador si es necesario:
   • Escalar — reducir/aumentar su carga en un porcentaje (p. ej. 60% para una vuelta al juego);
   • Excluir — retirarlo de la sesión;
   • Cambiar un ejercicio o fijar un peso absoluto (mediante el asistente IA).
3. El plan por jugador muestra el peso resuelto de cada uno, ajustes incluidos.

Seguimiento de la realización

En el plan de la sesión:

• una insignia de realización por jugador (p. ej. 3/4 series) muestra quién hizo el trabajo;
• la sección Nuevos récords propuestos lista los 1RM a actualizar cuando un jugador levantó más que su máximo almacenado. Confirmar para actualizar su 1RM, o Descartar la propuesta.

La carga de cada sesión de fuerza fluye automáticamente a la página de Carga de entrenamiento (gráficos y ACWR).

Impulsarlo con el asistente IA

El asistente IA puede hacerlo todo en lenguaje natural: “registra el 1RM de sentadilla de Jean: 5 repeticiones a 100 kg”, “genera una sesión de fuerza de piernas de 3 bloques”, “asigna la sesión del miércoles”, “escala a Jean al 60% para su vuelta”. Cada acción se propone y luego la confirmas tú antes de que se ejecute.

Para jugadores

Consulta la guía del jugador: Mi sesión de fuerza.