Krachttraining & 1RM

Met de module Krachttraining bepaalt je fysiektrainer de maximale kracht van elke speler (1RM), stelt hij gestructureerde trainingen op in percentage van 1RM, wijst ze toe aan de kalender — en voert elke speler ze uit met zijn eigen gewicht, automatisch berekend.

De kerngedachte: je schrijft een percentage voor dat voor de hele kern gelijk is (bv. “Squat 4×5 @ 80%”), maar strivn toont voor elke speler een ander werkelijk gewicht op basis van zijn persoonlijke 1RM.

De module wordt per team ingeschakeld (uitrolinstelling). Acties vereisen staf met de rechten Programma’s beheren.

Je voorkeuren instellen

Open eerst Krachtinstellingen — deze sturen elke gewichtsberekening:

Instelling	Rol
Eenheid	Kilogram (kg) of pond (lb)
Afronding halterstang / machine	Rondt het totale gewicht af (bv. 2,5)
Afronding dumbbells	Rondt de last per hand af (bv. 1,0)
Formule voor 1RM-schatting	Epley of Brzycki — gebruikt wanneer een 1RM uit een set wordt geschat
Herhalingsplafond	Daarboven wordt een schatting als onbetrouwbaar gemarkeerd
Automatische 1RM-update	Voorstellen aan coach (aanbevolen), Automatisch bijwerken of Niets doen

1RM’s bepalen

Ga naar 1RM-metingen.

1. Markeer de testbare oefeningen. Kies de oefeningen uit je bibliotheek waar een 1RM zinvol is (Back Squat, Bankdrukken…).
2. Selecteer een oefening om het invoerrooster te openen, één rij per speler.
3. Voer het maximum in van elke speler, ofwel:
   • Direct — je typt de 1RM in kg.
   • Geschat — je voert een submaximale set in (herhalingen × gewicht); strivn berekent de 1RM live met de gekozen formule.
4. Bewaar. De “actuele” 1RM van een speler is altijd de meest recente waarde.

Tip

Je hoeft geen echt maximum te testen: de invoer Geschat (bv. 5 herhalingen op 100 kg) is veiliger tijdens het seizoen en werkt even goed.

Een training opbouwen

Open Trainingen → Nieuwe training voor de bouwer.

1. Geef een Titel en een Focus (bv. “Onderlichaam”).
2. Voeg blokken toe. Elk blok is een Enkele set, een Superset (afgewisselde oefeningen) of een Circuit (rondes).
3. Voeg in elk blok oefeningen toe. Kies voor elk de belastingsbasis:
   • % 1RM — het werkelijke gewicht wordt berekend uit de 1RM van de speler (topmodus);
   • kg — een vast gewicht dat je invoert;
   • RPE — een ervaren intensiteit;
   • LG — lichaamsgewicht.
4. Vul de sets in (herhalingen, intensiteit, tempo, rust). De knop + 3 identieke sets dupliceert snel een set (handig voor wave loading).
5. Gebruik het voorbeeld per speler om ieders werkelijke gewicht set per set te zien. Spelers zonder 1RM verschijnen als “te testen”.
6. Bewaar als concept en vink Gepubliceerd aan wanneer de training klaar is om toe te wijzen.

Supersets en circuits

In een Superset- of Circuit-blok vormen de oefeningen één afgewisselde groep. De bouwer toont dat: labels A1 / A2, een blauwe rail die de oefeningen verbindt, en een regel die uitlegt hoe het blok verloopt.

De speler voert het blok ronde per ronde uit: set 1 van elke oefening, dan set 2, enzovoort. Binnen een ronde schakelt hij zonder rust door — de rust die je op de sets instelt, valt aan het einde van de ronde.

Opmerking

Tempo (bv. 3010) is notatie voor krachttrainers. De speler krijgt het in gewone woorden: “3 s zakken · 1 s duwen”.

De oefenfiche volgt de speler

Wat je op een oefening in de bibliotheek zet — geschreven aanwijzingen, een foto, een video — verschijnt in de runner van de speler onder Hoe doe je dit. Een spiergroep per oefening voedt ook de spierverdeling van de training (de chips bovenaan de bouwer).

Een training toewijzen en per speler aanpassen

Open vanuit een krachttraining-kalendergebeurtenis het plan:

1. Wijs een gepubliceerde training toe. Elke opgeroepen speler ontvangt ze met zijn eigen gewichten. Je kunt ook vertrekken vanuit de training zelf (Toewijzen aan een gebeurtenis) of vanuit de belastingsplanner, die de krachtsessies van de week toont.
2. Pas een speler zo nodig aan:
   • Schalen — zijn belasting met een percentage verlagen/verhogen (bv. 60% voor een terugkeer);
   • Uitsluiten — hem uit de sessie halen;
   • Wisselen van oefening of een absoluut gewicht vastzetten (via de AI-assistent).
3. Het plan per speler toont ieders berekende gewicht, aanpassingen inbegrepen.

Uitvoering opvolgen

Op het trainingsplan:

• een voltooiingsbadge per speler (bv. 3/4 sets) toont wie het werk deed;
• de sectie Voorgestelde nieuwe records somt de bij te werken 1RM’s op wanneer een speler zwaarder tilde dan zijn opgeslagen maximum. Bevestig om zijn 1RM bij te werken, of Verwerp het voorstel.

De belasting van elke krachttraining vloeit automatisch naar de pagina Trainingsbelasting (grafieken en ACWR).

Aansturen met de AI-assistent

De AI-assistent kan alles in gewone taal: “registreer de squat-1RM van Jean: 5 herhalingen op 100 kg”, “genereer een krachttraining voor de benen met 3 blokken”, “wijs de sessie van woensdag toe”, “schaal Jean naar 60% voor zijn terugkeer”. Elke actie wordt voorgesteld en daarna door jou bevestigd voordat ze wordt uitgevoerd.

Voor spelers

Zie de spelersgids: Mijn krachttraining.