Musculation & 1RM

Le module Musculation permet à votre préparateur physique d’évaluer la force maximale de chaque joueur (1RM), de composer des séances structurées en pourcentage du 1RM, de les assigner au calendrier — puis de laisser chaque joueur les exécuter avec son propre poids, calculé automatiquement.

L’idée clé : vous prescrivez un pourcentage identique pour toute l’équipe (ex. « Squat 4×5 @ 80 % »), mais strivn affiche un poids réel différent pour chaque joueur selon son 1RM personnel.

Le module s’active par équipe (réglage de déploiement). Les actions sont réservées aux membres du staff disposant de la permission Gérer les programmes.

Régler les préférences

Ouvrez Réglages musculation avant de commencer — ces réglages pilotent tous les calculs de poids :

Réglage	Rôle
Unité de charge	Kilogrammes (kg) ou livres (lb)
Arrondi barre / machine	Arrondit le poids total au plus proche (ex. 2,5)
Arrondi haltères	Arrondit la charge par main (ex. 1,0)
Formule d’estimation du 1RM	Epley ou Brzycki — utilisée quand le 1RM est estimé depuis une série
Plafond de répétitions	Au-delà, l’estimation est signalée comme peu fiable
Mise à jour automatique du 1RM	Proposer au coach (recommandé), Mettre à jour automatiquement, ou Ne rien faire

Évaluer les 1RM

Rendez-vous sur Évaluations 1RM.

1. Marquez les exercices testables. Dans « Gérer les exercices testables », choisissez les exercices de votre bibliothèque sur lesquels un 1RM a du sens (Back Squat, Développé couché…).
2. Sélectionnez un exercice pour ouvrir sa grille de saisie, ligne par joueur.
3. Saisissez le maximum de chaque joueur, au choix :
   • Direct — vous entrez le 1RM en kg.
   • Estimé — vous entrez une série sous-maximale (répétitions × poids) ; strivn calcule le 1RM estimé en direct avec la formule choisie.
4. Enregistrez. Le 1RM « actuel » d’un joueur est toujours la valeur la plus récente.

Astuce

Pas besoin de tester un vrai maximum : la saisie Estimé (ex. 5 reps à 100 kg) est plus sûre en cours de saison et parfaitement adaptée.

Construire une séance

Ouvrez Séances → Nouvelle séance pour accéder au Constructeur.

1. Donnez un Titre et un Focus (ex. « Bas du corps »).
2. Ajoutez des blocs. Chaque bloc est de type Série simple, Superset (exercices alternés) ou Circuit (tours enchaînés).
3. Dans chaque bloc, ajoutez des exercices. Pour chacun, choisissez le mode de charge :
   • % 1RM — le poids réel est calculé depuis le 1RM du joueur (mode phare) ;
   • kg — un poids fixe que vous saisissez ;
   • RPE — une intensité au ressenti ;
   • PDC — poids de corps.
4. Renseignez les séries (répétitions, intensité, tempo, repos). Le bouton + 3 séries identiques duplique rapidement une série (utile pour le travail par vagues).
5. Utilisez Aperçu par joueur pour voir le poids réel de chacun, série par série. Les joueurs sans 1RM apparaissent « à tester ».
6. Enregistrez en brouillon, puis cochez Publiée quand la séance est prête à être assignée.

Supersets et circuits

Dans un bloc Superset ou Circuit, les exercices forment un seul groupe alterné. Le constructeur le montre : étiquettes A1 / A2, rail bleu qui relie les exercices, et une ligne qui rappelle le déroulé.

Le joueur exécute le bloc tour par tour : série 1 de chaque exercice, puis série 2, et ainsi de suite. Dans un tour, il enchaîne les exercices sans repos — la récupération que vous saisissez sur les séries tombe en fin de tour.

Note

Le tempo (ex. 3010) est une notation de préparateur. Le joueur le reçoit en clair : « 3 s de descente · 1 s de montée ».

La fiche d’exercice suit le joueur

Ce que vous mettez sur un exercice de la bibliothèque — consignes écrites, photo, vidéo — apparaît dans l’exécuteur du joueur, sous Comment faire. Un groupe musculaire par exercice alimente aussi la répartition musculaire de la séance (les pastilles en haut du constructeur).

Assigner une séance et ajuster par joueur

Depuis un événement de type musculation du calendrier, ouvrez son plan :

1. Assignez une séance publiée. Chaque joueur convoqué la reçoit avec ses propres poids. Vous pouvez aussi partir de la séance elle-même (Assigner à un événement) ou du planificateur de charge, qui affiche les événements musculation de la semaine.
2. Ajustez un joueur si besoin :
   • Moduler — réduire/augmenter sa charge d’un pourcentage (ex. 60 % pour une reprise) ;
   • Exclure — le retirer de la séance ;
   • Échanger un exercice ou fixer un poids absolu (via l’assistant IA).
3. Le plan par joueur affiche le poids résolu de chacun, ajustements compris.

Suivre la réalisation

Sur le plan de la séance :

• un badge de complétion par joueur (ex. 3/4 séries) indique qui a fait le travail ;
• la section Nouveaux records proposés liste les 1RM à mettre à jour lorsqu’un joueur a soulevé plus lourd que son maximum enregistré. Confirmez pour mettre à jour son 1RM, ou Écartez la proposition.

La charge de chaque séance de musculation remonte automatiquement dans la page Charge d’entraînement (courbes et ACWR).

Piloter avec l’assistant IA

L’assistant IA sait tout faire en langage naturel : « enregistre le 1RM de Jean au squat : 5 reps à 100 kg », « génère une séance jambes force 3 blocs », « assigne la séance de mercredi », « module Jean à 60 % pour sa reprise ». Chaque action est proposée puis validée par vous avant d’être appliquée.

Côté joueur

Voyez le guide joueur : Ma séance de musculation.