Força & 1RM

O módulo Força permite ao seu preparador físico avaliar a força máxima de cada jogador (1RM), compor treinos estruturados em percentagem do 1RM, atribuí-los ao calendário — e depois deixar cada jogador executá-los com o seu próprio peso, calculado automaticamente.

A ideia-chave: prescreve uma percentagem que é a mesma para todo o plantel (p. ex. “Agachamento 4×5 a 80%”), mas a strivn mostra um peso real diferente para cada jogador com base no seu 1RM pessoal.

O módulo é ativado por equipa (uma definição de implementação). As ações exigem staff com a permissão Gerir programas.

Definir as suas preferências

Abra primeiro Definições de treino — conduzem todos os cálculos de peso:

Definição	Finalidade
Unidade	Quilogramas (kg) ou libras (lb)
Arredondamento de barra / máquina	Arredonda o peso total para o degrau mais próximo (p. ex. 2,5)
Arredondamento de halteres	Arredonda a carga por mão (p. ex. 1,0)
Fórmula de estimativa do 1RM	Epley ou Brzycki — usada quando um 1RM é estimado a partir de uma série
Teto de repetições	Acima disto, uma estimativa é assinalada como não fiável
Atualização automática do 1RM	Propor ao treinador (recomendado), Atualizar automaticamente, ou Não fazer nada

Avaliar os 1RM

Vá a Avaliações 1RM.

1. Marque os exercícios testáveis. Escolha os exercícios da biblioteca onde um 1RM faz sentido (Agachamento, Supino…).
2. Selecione um exercício para abrir a sua grelha de entrada, uma linha por jogador.
3. Introduza o máximo de cada jogador, de duas formas:
   • Direto — digita o 1RM em kg.
   • Estimado — introduz uma série submáxima (repetições × peso); a strivn recalcula o 1RM ao vivo com a fórmula escolhida.
4. Guardar. O 1RM “atual” de um jogador é sempre o valor mais recente.

Dica

Não é preciso testar um verdadeiro máximo: a entrada Estimado (p. ex. 5 repetições a 100 kg) é mais segura em época e funciona igualmente bem.

Construir um treino

Abra Treinos → Novo treino para o construtor.

1. Dê-lhe um Título e um Foco (p. ex. “Membros inferiores”).
2. Adicione blocos. Cada bloco é uma Série reta, uma Supersérie (exercícios alternados) ou um Circuito (rondas).
3. Em cada bloco, adicione exercícios. Para cada um, escolha a base de carga:
   • % 1RM — o peso real é calculado a partir do 1RM do jogador (modo principal);
   • kg — um peso fixo que digita;
   • RPE — uma intensidade percebida;
   • PC — peso corporal.
4. Preencha as séries (repetições, intensidade, tempo, descanso). O botão + 3 séries idênticas duplica rapidamente uma série (prático para o carregamento em ondas).
5. Use a pré-visualização por jogador para ver o peso real de cada um, série a série. Os jogadores sem 1RM mostram “a testar”.
6. Guardar como rascunho e depois assinale Publicado quando o treino estiver pronto a atribuir.

Superséries e circuitos

Num bloco de Supersérie ou Circuito, os exercícios formam um grupo alternado. O construtor mostra-o: rótulos A1 / A2, uma via azul a ligar os exercícios e uma linha que indica como o bloco se executa.

O jogador executa o bloco ronda a ronda: série 1 de cada exercício, depois série 2, e assim por diante. Dentro de uma ronda encadeia os exercícios sem descanso — o descanso que define nas séries fica no fim da ronda.

Nota

O tempo (p. ex. 3010) é notação de força e condicionamento. O jogador recebe-o em palavras simples: “3 s de descida · 1 s de subida”.

A ficha de exercício segue o jogador

O que quer que coloque num exercício da biblioteca — indicações escritas, uma foto, um vídeo — aparece no executor do jogador em Como fazer. Um grupo muscular por exercício também alimenta a repartição muscular do treino (as fichas no topo do construtor).

Atribuir um treino e ajustar por jogador

A partir de um evento de calendário de treino, abra o seu plano:

1. Atribua um treino publicado. Cada jogador convocado recebe-o com os seus próprios pesos. Também pode começar a partir do próprio treino (Atribuir a um evento) ou do planeador de carga, que lista os eventos de treino da semana.
2. Ajuste um jogador se necessário:
   • Escalar — reduzir/aumentar a sua carga numa percentagem (p. ex. 60% para um regresso ao jogo);
   • Excluir — removê-lo da sessão;
   • Trocar um exercício ou fixar um peso absoluto (através do assistente IA).
3. O plano por jogador mostra o peso resolvido de cada um, ajustes incluídos.

Acompanhar a conclusão

No plano de treino:

• um crachá de conclusão por jogador (p. ex. 3/4 séries) mostra quem fez o trabalho;
• a secção Novos recordes propostos lista os 1RM a atualizar quando um jogador levantou mais pesado do que o seu máximo registado. Confirmar para atualizar o seu 1RM, ou Ignorar a proposta.

A carga de cada sessão de força flui automaticamente para a página Carga de treino (gráficos e ACWR).

Conduzi-lo com o assistente IA

O assistente IA pode fazer tudo em linguagem simples: “regista o 1RM de agachamento do Jean: 5 repetições a 100 kg”, “gera um treino de força de pernas com 3 blocos”, “atribui a sessão de quarta-feira”, “escala o Jean para 60% para o seu regresso”. Cada ação é proposta e depois confirmada por si antes de ser executada.

Para jogadores

Ver o guia do jogador: A minha sessão de força.